Любите манго? Вот как оно влияет на организм

29.03.2022 | 10:06

Манго (индийское манго или мангифера) - яркий экзотический фрукт, который может похвастаться высокой питательной ценностью, великолепным вкусом и насыщенным тропическим ароматом. В Индии его культивируют уже более четырех тысяч лет, называют не иначе, как "король фруктов" и считают источником мудрости и жизненной силы. Однако эксперты не советуют злоупотреблять этим калорийным продуктом, содержащим большое количество сахара и мало клетчатки. Сегодня говорим о манго: его питательной ценности, пользе, рисках потребления и рецептах блюд с использованием вкусного "экзота".

На сегодняшний день известно более 400 его сортов. Окраска фруктов может быть самой разной: зеленой, желтой, оранжевой и даже малиновой. Вес одного плода обычно колеблется в пределах 200-250 граммов, но иногда встречаются более крупные представители вида - до полукилограмма и даже настоящие рекордсмены - до полутора килограммов. Манго имеет характерный вкус (сочетание ананаса с персиком) и довольно нежную маслянистую мякоть. Чтобы ощутить истинную его прелесть, нужно съесть спелый плод, только что сорванный с дерева. Фрукты, купленные в магазине, не обладают таким вкусовым букетом, так как их собирают недозревшими.

Питательная ценность

По данным Nutrition Data, в 100 г манго содержится:

• калорий - 65;

• углеводов - 17,0 г;

• клетчатки - 1,8 г;

• сахара - 14,8 г;

• жиров - 0,3 г;

• белков - 0,5 г;

• витамина А - 765 МЕ / международных единиц (15% дневной нормы);

• витамина С - 27,7 мг (46% дневной нормы);

• витамина Е - 1,1 мг (6% дневной нормы);

• витамина К - 4,2 мкг (5% дневной нормы);

• витамина В1 - 0,1 мг (4% дневной нормы);

• витамина В2 - 0,1 мг (3% дневной нормы);

• витамина В3 - 0,6 мг (3% дневной нормы);

• витамина В6 - 0,1 мг (7% дневной нормы);

• фолиевой кислоты - 14,0 мкг (3% дневной нормы);

• магния - 9,0 мг (2% дневной нормы);

• калия - 156,0 мг (4% дневной нормы);

• меди - 0,1 мг (6% дневной нормы).

Манго - питательный фрукт, ценный источник витаминов и минералов. Он буквально насыщен антиоксидантами - полифенолами: содержит мангиферин, катехины, антоцианы, кемпферол, рамнетин, галловую и бензойную кислоты.

Среди них наибольший интерес вызывает мангиферин (изначально его применяли для окрашивания шелка в желто-коричневый цвет), обладающий мощным антиокислительным действием.

Польза потребления

Имея высокую питательную ценность, манго приносит неоспоримую пользу для организма.

Содержит питательные вещества для поддержания иммунитета

Витамины А и С необходимы для здоровой иммунной системы. Первый уменьшает риск воспаления, а второй помогает организму производить больше белых кровяных телец, известных как лимфоциты и фагоциты, защищающие организм от инфекции. Также важны для иммунитета медь, фолиевая кислота, витамин Е и витамины группы В.

Положительно влияет на пищеварение

Манго содержит пищеварительные ферменты - амилазы, которые расщепляют большие молекулы из пищи так, чтобы организм мог их легко усваивать. Например, амилаза расщепляет сложные углеводы на сахара, такие как глюкоза и мальтоза. Однако эти ферменты более активны у спелых манго.

Полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы

Манго является отличным источником магния и калия, способных регулировать кровяное давления, а также компенсировать высокое потребление солей натрия. Кроме того, фрукт является богатым источником мангиферина, который уменьшает воспалительные процессы сердца, а также бета-каротина, который снижает риск сердечных заболеваний, предотвращая окисление холестерина в артериях.

Содержит витамины полезные для кожи и волос

Витамин С принимает участие в формировании коллагена - белка, обеспечивающего эластичность кожи. Его дефицит может повлиять на заживление ран и увеличить количество морщин. Волосы также нуждаются в витамине С как для производства коллагена, так и для усвоения железа - важного минерала, необходимого для защиты клеток (особенно для людей с диагностированным железодефицитным состоянием). Витамин А также необходим для волос и выработки сала, увлажняющего кожу.

Риски потребления

Старайтесь не переусердствовать с манго. По рекомендациям The United States Department of Agriculture, потребляйте не более одного стакана свежего или полстакана сушеного фрукта.

Это связано с тем, что он содержит больше сахара, чем другие фрукты, но меньше клетчатки, а это может негативно отразиться на уровне сахара в крови и весе человека. Людям с сахарным диабетом (преддиабетом) или подобными проблемами следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять манго в рацион, и четко контролировать размеры порций.

Чрезмерное потребление манго может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, из-за большого количества содержащихся в нем ферментируемых углеводов. Поэтому людям с соответствующими заболеваниями, таким как синдром раздраженного кишечника (СРК), необходимо ограничить потребление фрукта или исключить его из рациона.

По данным American Academy of Allergy, Asthma and Immunology (AAAAI), аллергия на манго может проявиться у людей, имеющих подобную реакцию на кешью, фисташки и папайю. Она может сопровождаться насморком, затрудненным дыханием, болью в животе и чиханием. Более того, аллергию способен спровоцировать даже контакт кожи с кожурой фрукта (контактный дерматит). Также будьте осторожны, если у вас выявлена реакция организма на латекс.

Как добавить в рацион

Манго обычно употребляют в свежем виде. Его сложно разрезать из-за жесткой кожицы и большой косточки внутри. Один из популярных способов подачи: разделить манго на две части и сделать ножом сеточку на мякоти.

Манго маринуют, сушат, делают из него масло, соусы, нектары, соки, джемы. Также этот восхитительный фрукт используют в составе салатов, смузи, мороженого и всевозможных десертов.

Попробуйте приготовить блюда с манго по рецептам от БЕЛТА+:

Блюдо дня: роллы из манго, буррито с омлетом и греческий врап

Рецепты быстрых завтраков из овсянки: батончики, мюсли и гранола

Полезный перекус: готовим лаваш с творогом и фруктами

Овсянка: три быстрых и вкусных рецепта

Рецепты завтраков: готовим смузи с овсянкой