Кофе не рекомендуется пить натощак, а зеленый чай - после 6 вечера

В Беларуси растет количество людей, имеющих избыток массы тела и страдающих ожирением. Особенно актуальна эта проблема в отношении детей и молодежи: каждый четвертый ребенок имеет лишний вес, каждый восьмой страдает ожирением. Самой распространенной причиной этого является банальное переедание. Достаточно часто родители перекармливают ребенка, предлагая своему чаду порции, которые по объему превышают его возрастные особенности. К тому же нередко предпочтение отдается полуфабрикатам или фаст-фуду. Школьники и студенты порой отказываются от организованного питания в столовых и покупают чипсы, хот-доги, сладкие газированные напитки. О том, как сохранить здоровье и фигуру, в День здорового питания рассказала БЕЛТА главный внештатный диетолог Минздрава Марина Попова.

Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Рекомендованное количество белка - 1-1,5 г на 1 кг веса. При этом животный белок должен составлять не менее 60% (обязательно нужно кушать постное мясо, рыбу, яйца, молоко и кисломолочные продукты). Оптимальным количеством жиров считается 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Причем 30-35% должно быть растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты. Количество углеводов желательно ограничить до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки (прежде всего за счет сахара и сладостей).

В течение дня нужно кушать не менее 4-5 раз: три основных приема пищи и два дополнительных (свежие фрукты и овощи, лучше в сыром виде). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа.

Количество свободной жидкости должно быть не менее 1,5 л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации, свежеотжатые соки, чай, кофе. Кофе лучше не употреблять натощак, а после 18 часов - зеленый чай, чай каркадэ, кофе, соки из кислых фруктов.

Утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20-30 минут, между едой и последующим приемом жидкости - не менее 30 минут. Оптимальное соотношение между твердой и жидкой частями пищи во время одного приема должно быть не менее 2:1. Последний раз пить рекомендуется за 1-1,5 часа до сна, есть - за 2,5-3 часа до сна.

В одном блюде желательно избегать сочетания белковых продуктов (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продуктов, богатых углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды). Многокомпонентные блюда также лучше не есть. За один прием не стоит смешивать более 3-4 видов продуктов (не считая специи и растительное масло). Желательно ограничить потребление соли до 5-7 г в сутки.

Особенно полезны те овощи, которые содержат пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень. Свежие предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечное, оливковое, льняное). При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. Соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи.

Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять эти продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно не есть.

Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе. Лучше всего - зерновой, с отрубями, белковый.

Соусы предпочтительнее домашнего приготовления с овощами, пряности - натуральные (лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, гвоздика, имбирь).