Как с помощью простых домашних тренировок привести себя в форму?

С приближением весны многие начинают активно заниматься спортом и следить за питанием, чтобы к лету скинуть пару лишних кило и привести себя в идеальную форму. Как это сделать без вреда для здоровья и кошелька, спросили у фитнес-тренера Екатерины Васюкевич, а также попросили ее разработать план домашней тренировки для новичков.

Принцип "больше - лучше" - это не про ЗОЖ

Конец зимы - начало весны - идеальное время, чтобы добавить в свою жизнь спорт, уверена Екатерина Васюкевич. Но ни в коем случае нельзя устраивать марафоны, резко и полностью отказываясь от жиров и углеводов, перегружая организм чрезмерной физической активностью:

- Одна их самых больших ошибок новичков - ежедневные тренировки. Принцип "чем больше, тем лучше" в нашем деле не работает. Обязательно делайте перерыв в день, а на начальном этапе - и в два, особенно если во время занятия затрагиваются ягодичные группы мышц. Начинать здоровый образ жизни лучше всего с проработки не одной зоны, а всех групп мышц. Самый оптимальный вариант - выполнять по одному-два упражнения на спину, руки, ноги, плечи, ягодицы. Обязательное условие - разминка перед каждой тренировкой. И здесь неважно, занимаетесь вы в зале, дома или просто вышли на пробежку в парке. Начать можете с приседаний, махов ногами и руками вверх - в стороны - вниз. Таких легких движений без утяжелителей будет достаточно, чтобы подготовиться к тренировке. Можно также размять ступни, ворочая ими вправо-влево.

- Не гонитесь за количеством: на начальном этапе, особенно если вы никогда раньше не занимались спортом или делали большой перерыв, не следует выполнять упражнения по сто раз. Сделайте три подхода по 15 и переходите к следующему - этого будет более чем достаточно, - советует фитнес-тренер. - То же касается и времени тренировки: не нужно заниматься, пока не упадете без сил. На первых порах хватит и 45 минут. Спустя пару недель можете увеличить время занятий до часа.

Чем заменить дорогие тренажеры?

Если нет возможности закупить спортинвентарь, можно поискать турник во дворе - на спортивной или детской площадке. Такие упражнения, как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, эффективнее выполнять с маленькими бутылочками воды. То же самое фитнес-тренер советует делать с выпадами - для утяжеления в обе руки взять по литровой бутылке воды. А если хотите добавить вес во время приседаний, возьмите в обе руки одну пятилитровую.

- Не готовы к покупке гантелей или гирь? Приобретите фитнес-резинку. Она стоит недорого и поможет в выполнении многих упражнений, - поясняет Екатерина Васюкевич.

ПП - это не про "сегодня питаюсь правильно, а завтра поем пельменей"

Специалист убеждена: похудение - это не только спорт. Даже самые эффективные тренировки без правильного питания не дадут того результата, на который рассчитываете:

- Процесс похудения, как и процесс набора массы, на 70-80% зависит от того, что лежит на вашей тарелке. Если никогда раньше не придерживались правильного питания и для вас это в новинку, начните с малого: уберите из меню соления, фастфуд, колбасы и газировку. Продукты, которые ранее жарили на растительном или сливочном масле, тушите, отваривайте или запекайте в духовке. Если не можете отказаться от сладостей совсем, замените их на зефир и мармелад. Ни в коем случае не убирайте из рациона жиры и углеводы и не переходите на одни салаты! Это не принесет вашему организму ничего, кроме вреда.

В интернете можно найти множество рецептов вкусных и полезных блюд, в том числе ПП-выпечку и десерты, благодаря которым будете питаться разнообразно, а главное - правильно. Но и здесь есть нюанс, который стоит учитывать:

- Не выбирайте слишком сложные рецепты со множеством ингредиентов. Потратив несколько часов на приготовление одного блюда, вы вряд ли захотите повторить этот опыт и в итоге вернетесь к привычному "бутербродному" рациону. Лучше запеките мясо или рыбу, на гарнир отварите крупу и сделайте овощной салат. А на десерт испеките ПП-шарлотку с добавлением рисовой или овсяной муки и заменителем сахара, - рекомендует фитнес-тренер. - Обязательно плотно завтракайте, кушайте больше клетчатки и пейте воду - в среднем 30 миллилитров на килограмм веса. Но не делайте это через силу, все должно быть в удовольствие.

И помните: не стоит ориентироваться на круглые даты, понедельники или смену сезонов. Если решили изменить свою жизнь, начинайте здесь и сейчас!

"Какая пенсия? Да бог с ней!" Ей 76 лет, и она преподает йогу и активно ведет блог

Какие упражнения можно включить в домашнюю тренировку

Приседания. Это универсальное упражнение, которое тренирует все мышцы ног и пресса. Чтобы добиться максимального результата, выполнять его нужно правильно. Ноги ставим чуть шире плеч, носочки разворачиваем в сторону, ягодицы отводим назад и медленно опускаем их. Ни в коем случае не выводим колени вперед за носки и не заваливаем их внутрь. Поясница должна быть слегка прогнута и зафиксирована.

Выпады. Отлично тренируют мышцы бедра и ягодиц. При выпадах мы также фиксируем спину, одну ногу ставим вперед, вторую сзади на носочек. На вдохе медленно опускаем колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. Задерживаемся на несколько секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок, а центр тяжести был посередине.

Ягодичный мостик. Отлично развивает ягодичные и мышцы ног, а также пресс. Самый простой и эффективный способ выполнения при домашних тренировках - лежа на полу. Оставаясь на лопатках и стопах, поднимаем ягодицы так, чтобы в верхней точке они были максимально напряжены. Если хотите усложнить, можете выполнять подъемы на одной ноге.

Отжимания. Здесь задействуем грудные мышцы, плечи и руки. Мужчины могут делать отжимания от пола, женщинам лучше начинать это упражнение с колен.

Пресс. Качая пресс, не просто ложимся на пол и полностью поднимаемся. Намного эффективнее делать легкое скручивание, то есть отрывать от пола лопатки и на выдохе тянуть локти к коленям. Но при выполнении упражнения старайтесь не просто тянуть туловище вверх, а как бы "скручиваться" за счет мышц живота.

Зашагивания. Если нет специальной тумбы, можно использовать стул, скамью или даже диван. Поставьте правую ногу на возвышенность, сделайте выдох и поднимитесь. Задержавшись на мгновение, спуститесь вниз, сшагивая левой. Выполните 15 раз на одну ногу, затем - на другую.

Итак, подводим итоги

Если решили заняться силовыми видами спорта и пойти в тренажерный зал, посещать его необходимо два-три раза в неделю. В дни, когда не занимаетесь спортом, добавляйте физическую активность: вместо поездки на лифте спуститесь по лестнице, выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь до работы. По желанию можете плавать, кататься на роликах или коньках.

Не гонитесь за количеством: на начальном этапе, особенно если вы никогда раньше не занимались спортом или делали большой перерыв, не следует выполнять упражнения по сто раз. Лучше делать по одному-два упражнения на спину, руки, ноги, плечи, ягодицы. Так вы не перегрузите себя.

Не любите бег? Смело заменяйте его пешими прогулками. К примеру, поставьте себе цель пройти в день 10 тысяч шагов. Помните: чтобы был результат, преодолеть это расстояние нужно не за целый день, а одномоментно. Выделите час времени и ходите по улице без перерыва - тогда и только тогда калории будут сгорать.

| Юлия ГАВРИЛЕНКО, газета "7 дней", фото из открытых интернет-источников.

ПЕРЕПЕЧАТКА ДАННОГО МАТЕРИАЛА (ПОЛНОСТЬЮ ИЛИ ЧАСТИЧНО) ИЛИ ИНОЕ ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЗАПРЕЩЕНЫ

Читайте также:

Как правильно питаться, если не успеваешь готовить? Три простых совета

Делайте эти упражнения, и ваши глаза скажут вам спасибо

Как восстановиться после коронавируса? Дыхательная гимнастика